10 وضعيات يوغا لتحسين المرونة والقوة والاسترخاء

10 وضعيات يوغا لتحسين المرونة والاسترخاء -اليوغا تتضمن مجموعة متنوعة من الوضعيات (أو “الأساناس”) التي تستهدف تحسين المرونة، القوة، التوازن، والاسترخاء. كل وضعية تخدم غرضًا معينًا وتستهدف مجموعات عضلية مختلفة. إليك شرحًا لبعض وضعيات اليوغا الأساسية والمشهورة:

1. وضعية الجبل (Tadasana)

• الوصف:
  • قف مع قدمين متلاصقتين أو متباعدتين قليلًا. وزع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين. مد ذراعيك نحو الأرض مع جعل اليدين بجانب الجسم والنخيل موجهين للأمام. حافظ على العمود الفقري مستقيمًا ورفع الرأس نحو السماء.
• الفوائد:
  • تساعد هذه الوضعية في تحسين الوقفة الجسدية، وتقوية عضلات الساقين، وتحسين التوازن.

2. وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

• الوصف:
  • ابدأ بالوقوف على أربع (اليدين والركبتين على الأرض). ارفع الوركين نحو السماء مع إبقاء اليدين والقدمين على الأرض، ليشكل الجسم شكل حرف V مقلوبًا. حافظ على الكعبين متجهين نحو الأرض والعمود الفقري مستقيمًا.
• الفوائد:
  • تقوي هذه الوضعية الذراعين والساقين، تمدد العمود الفقري، وتساعد على تحسين الدورة الدموية.

3. وضعية الطفل (Balasana)

• الوصف:
  • اجلس على كعبيك ثم انحنِ للأمام ليلامس الجبهة الأرض. مد ذراعيك نحو الأمام أو ضعها بجانب الجسم مع راحة اليدين إلى الأعلى. استرخِ في هذه الوضعية لمدة 1-2 دقيقة.
• الفوائد:
  • تساعد هذه الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي، تمدد الوركين والفخذين، وتخفف من التوتر.

تعرف ايضا على التحديات النفسية الخاصة بالمرأة: فهم ودعم الصحة النفسية عبر مراحل الحياة

4. وضعية المحارب I (Virabhadrasana I)

• الوصف:
  • من وضعية الوقوف، خطوة كبيرة إلى الوراء مع القدم الخلفية موجهة قليلًا نحو الخارج. ارفع ذراعيك نحو السماء مع ثني الركبة الأمامية بحيث تكون فوق الكاحل مباشرة. حافظ على الوركين موجهين نحو الأمام.
• الفوائد:
  • تقوي هذه الوضعية عضلات الساقين والذراعين، وتعزز التوازن والقدرة على التحمل.

5. وضعية المحارب II (Virabhadrasana II)

• الوصف:
  • من وضعية المحارب I، افرد ذراعيك إلى الجانبين بشكل متوازي مع الأرض. حافظ على القدمين والوركين مفتوحين إلى الجانب. اثنِ الركبة الأمامية بحيث تكون فوق الكاحل مباشرة.
• الفوائد:
  • تقوي عضلات الساقين والذراعين، تحسن التوازن، وتعزز من القوة الداخلية والتركيز.

6. وضعية الشجرة (Vrksasana)

• الوصف:
  • قف على قدم واحدة واثني الركبة الأخرى لتضع باطن القدم على الفخذ الداخلي للساق الثابتة (تجنب الركبة). حافظ على توازن الجسم وارفع ذراعيك نحو السماء، موجهًا الكفين نحو بعضهما.
• الفوائد:
  • تساعد هذه الوضعية في تحسين التوازن، تقوية عضلات الساقين، وتعزيز الوعي الجسدي.

7. وضعية الجسر (Setu Bandhasana)

• الوصف:
  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفع الوركين نحو السماء مع الحفاظ على الأكتاف والقدمين على الأرض. اشبك يديك تحت ظهرك واستمر في رفع الوركين.
• الفوائد:
  • تقوي هذه الوضعية عضلات الظهر، الأرداف، والفخذين، وتفتح الصدر والرئتين.

8. وضعية الكوبرا (Bhujangasana)

• الوصف:
  • استلقِ على بطنك وضع يديك تحت كتفيك. اضغط على الأرض باليدين وارفع الجزء العلوي من الجسم مع إبقاء الحوض على الأرض. افتح الصدر ووجه رأسك نحو الأعلى.
• الفوائد:
  • تقوي هذه الوضعية عضلات الظهر، تمدد الصدر والبطن، وتساعد على تحسين الوضعية الجسدية.

9. وضعية الجثة (Savasana)

• الوصف:
  • استلقِ على ظهرك مع تمديد اليدين إلى الجانبين والنخيل موجهين للأعلى. أرخي كل عضلة في جسمك وركز على التنفس.
• الفوائد:
  • تساعد هذه الوضعية في الاسترخاء العميق، تخفيف التوتر، وتعزيز الشعور بالسلام الداخلي.

10. وضعية المثلث (Trikonasana)

• الوصف:
  • من وضعية الوقوف، افرد ذراعيك إلى الجانبين بشكل متوازي مع الأرض. قم بثني الجذع نحو الأمام ليلامس اليد الساق المقابلة، بينما توجه اليد الأخرى نحو السماء. حافظ على الساقين مستقيمتين.
• الفوائد:
  • تساعد هذه الوضعية في تمدد الوركين، الفخذين، والعمود الفقري، وتحسن من التوازن والتركيز.

الخلاصة:

10 وضعيات يوغا لتحسين المرونة والاسترخاء كل وضعية من هذه الوضعيات تستهدف جزءًا معينًا من الجسم وتساهم في تعزيز القوة، المرونة، التوازن، والاسترخاء. ممارسة هذه الوضعيات بانتظام يمكن أن يساعدك في تحسين حالتك البدنية والعقلية، مما يجعل اليوغا جزءًا لا غنى عنه من روتين حياتك اليومي.